Esercizio per mal di schiena

Esercizio per il mal di schienaTutte le attività che implicano “l’arrotondamento” della zona lombare della colonna vertebrale come star seduti al pc per ore e ore oppure in piedi in coda alla posta o al supermercato appoggiato con il peso su di una gamba sola incidono notevolmente e duraturamente sul tuo sistema muscolo scheletrico. Intanto che siamo giovani tutti dolori passano in un attimo, ma con l’andare del tempo l’accumulo porta ad una postura scorretta e dolori insistenti.
La migliore medicina se fa male la schiena è  una buona postura, vediamo cosa è…

Il metodo Pilates soddisfa il bisogno di ottenere e mantenere nel tempo la postura corretta eseguendo esercizi che allenano i muscoli antigravitari ( quelli che ci permettono di stare in piedi), immagina il i muscoli della tua schiena come 2 corde poste ai lati delle vertebre, per avere una postura simmetrica devi far lavorare le corde simultaneamente in allungamento, in questo modo la tua figura sarà slanciata ed armoniosa. Basta spalle ricurve in avanti, schiena con la gobba, pancia in avanti! Allenare questi muscoli e attivarli durante la quotidianità è di vitale importanza per la postura.

L’allineamento ideale è un approccio equilibrato, con le articolazioni nelle posizioni corrette, i muscoli si rilassano e inutili tensioni vengono evitate, in questa maniera i movimenti risultano più precisi e semplici.

Posizione ideale

Per valutare la posizione ideale puoi immaginare una linea retta, guardandoti di fianco, che collega orecchie, spalle, fianchi, ginocchia e caviglie che devono risultare posizionati uno sotto l’altro.

Per trovare un buon allineamento il peso deve essere distribuito equamente su entrambe i piedi, immagina un filo che dal coccige cade perfettamente in mezzo ai piedi.

Alcuni degli errori più comuni sono quello di avere la testa in avanti, immagina una tartaruga con la testa fuori dal guscio che allunga il collo, spalle rotonde, arco eccessivo ( iperlordosi) nella parte bassa della schiena (pancia in avanti e sedere in fuori), arrotondamento della zona lombare ( appiattimento della lordosi, “persone senza sedere”).

Esercizio parete semplice

In piedi contro il muro, la parte posteriore della testa che tocca il muro e i talloni
a 15 centímentri circa dalla parete. ginocchia leggermente piegate.
Metti una mano tra la parte inferiore della schiena e il muro, e poi tra il collo e la parete. È necessario sentire e
mantenere le curve, si dovrebbe anche tirare l’ombelico verso l’interno e attivare i muscoli addominali
come se l’ombelico fosse attratto al muro come una calamita.
Mantenere il mento parallelo al pavimento.
Le scapole deve essere piatta sulla parete, senza spostare le costole in avanti.
Ora appoggia alla parete la parte finaale della schiena (osso sacro-coccige).
Resta contro il muro pochi secondi per sentire l’allungamento della parte posteriore, inspira dal naso ed espira dalla bocca e contrai i muscoli addominali, per farlo cerca di portare l’ombelico verso la parete.

Se vuoi evitari i danni radicali provocati dalle cattive posture ricorrenti ricordati durante il giorno di allungare la tua colonna ogni volta che ti è possibile con questo semplice ma efficace esercizio.

Durante il giorno mi piace usare questa immagine per ricordarmi di rimanere in linea:

Pensi di inserire tre blocchi esattamente uno sotto l’altro,
Il primo blocco è il bacino, il secondo è la gabbia toracica tra le clavicole e le spalle. L’ultimo blocco è la testa, questo blocco deve essere distante dagli altri e “galleggiare nel cielo” sopra tutti i blocchi insieme.

Porta consapevolezza alnella tua quotidianità, mantieni una buona postura!

 

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3 Comments

  • vincenza

    Reply Reply 18 agosto 2013

    Mi piacerebbe fare pilates individuale. Sono di Roma e non conosco chi potrebbe essere bravo in questa disciplina. Tutti improvvisano tutto. Se lei mi può indicare un centro specializzato con professionisti seri grazie Vincenza

    • Stefania

      Reply Reply 20 agosto 2013

      Buongiorno Vincenza,

      mi spiace a Roma non conosco sedi e professionisti Pilates specializzati, ma se vuole può scaricare l’estratto della guida “Pilates 100%” gratuitamente ( lo trova nella sezione “Guide”) dove trova il capitolo sulla Respirazione. Può provare così il 1° principio, la Respirazione, su cui si basa il metodo Pilates. Senza conoscere i principi non vale la pena incominciare un allenamento Pilates perchè metà dei benefici andrebbero persi e rischierebbe di eseguire una semplice sequenza di esercizi senza ottenere il massimo dei risultati.
      il mio consiglio è quindi quello di provare a casa sua il primo principio così da incominciare fin da subito un approccio giusto con Pilates. Poi se si sarà trovata bene potrà imparare i 6 principi attraverso la guida completa.

      A presto

      Stefania

  • marco

    Reply Reply 2 marzo 2014

    è da natale 2013 che avverto dolore al nervo sciatico questo dolore è intenso al primo mattino poi diminuisce durante la giornata. Ho appena ricevuto l’esito di una
    risonanza magnetica dalla quale si evidenzia una piccola ernia discale e una disidratazione di 2 dischi.
    Ho trovato molto interessanti gli articoli del metodo Pilates
    e pensavo di trovare alcuni esempi di esercizi da praticare
    in casa per migliorare il mio problema, ma non ne ho trovati
    Ringraziandovi per gli interessanti articoli, porgo distinti saluti. Marco Marinelli

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