Come respirare correttamente

La respirazione nel metodo Pilates è completa poiché controlla i movimenti, permette l’ossigenazione dei muscoli, la stabilizzazione della colonna e delle estremità e rilassa la muscolatura limitando le tensioni del corpo ( causa di dolori).  Nell’articolo illustro la respirazione completa, come inspirare ed espirare non solo utilizzando il diaframma ma come prevede il metodo Pilates.

Ho scritto questo articolo siccome vedo che tante persone che praticano o meno attività sportiva o che praticano o meno esercizi Pilates soffrono di patologie (dolori cervicali, dolori lombari, stress, cefalee)  dovute a una respirazione poco efficiente.
Il Pilates insegna una tecnica di respirazione che risulta essere efficace mentre si svolgono gli esercizi ma soprattutto porta benefici nella vita quotidiana.

Passiamo alla pratica, come sappiamo nella respirazione si ispira per il naso e si emana per la bocca ( espirazione). Vediamo come respirare correttamente con Pilates.

Nella inspirazione l’aria entra nei polmoni che assieme alla cassa toracica si espandono e allungano la colonna vertebrale, il diaframma si appiattisce e i muscoli intercostali si contraggono e spingono in alto. Inalando è molto importante non rilassare i muscoli addominali per così evitare di perdere l’allineamento posturale ed utilizzare i muscoli non adeguati durante l’esecuzione degli esercizi.

Durante l’espirazione invece i muscoli e il diaframma si rilasciano, l’aria povera d’ossigeno viene espulsa passivamente, la gabbia toracica si restringe e i polmoni si contraggono. L’espirazione avviene come conseguenza della inspirazione infatti non comporta
attività muscolare ( per questo dicevo “viene espulsa passivamente”),  in quanto il ritorno della gabbia toracica alla sua posizione di riposo avviene per semplice rilassamento dei muscoli inspiratori, e per l’elasticità della parete toracica e del polmone. Quindi è molto importante capire e cercare di applicare che il nostro muscolo respirante principale è il diaframma e che di deve distendere soltanto quando esaliamo ( emaniamo dalla bocca). Se non si distende completamente allora il corpo mantiene l’aria che si accumula nella parte inferiore dei nostri polmoni e questo ostacolare la respirazione efficiente.

 

Con questo articolo spero di aver trasmesso l’importanza della respirazione Pilates cioè la respirazione completa e il più sinteticamente possibile ho spiegato come respirare correttamente per ottenere i benefici del metodo. Per continuare ad approfondire puoi scaricare gratuitamente l’estratto della guida “Pilates 100%” che tratta la respirazione. L’estratto è composto da una prima parte teorica sulla respirazione e nella seconda parte guido il lettore tramite un esercizio di respirazione a trovare la propria respirazione corretta.

 

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10 Comments

  • Francesca

    Reply Reply 6 luglio 2012

    Ciao Stefania, sono Francesca, ho 20 anni e da due mesi in palestra pratico Pilates. Nonostante me lo sono fatta spiegare due volte dall’istruttore non ho ancora capito bene la respirazione. Ora mi è già più chiaro ma mi è venuto un dubbio: Quando si inspira la cassa toracica si alza (il diaframma) e fin qui ci sono ma non mi è chiaro se l’addome deve essere gonfiato d’aria o retratto. Mentre quando si espira si butta tutta l’aria fuori e l’addome si contrae ma in fase di inspirazione non ho capito come si fa con l’addome…
    grazie!!

    • Stefania

      Reply Reply 5 luglio 2012

      Ciao Francesca,
      questa domanda mi fa piacere perchè posso spiegare bene la respirazione, pilastro fondamentale durante l’esecuzione di ogni esercizio di Pilates.
      Mentre inspiri l’aria entra dal naso e inizi a gonfiare prima il torace, poi le coste e per ultima la pancia, riempiendo i polmoni con tutta l’aria possibile.
      Mentre espiri inizia a sgonfiare partendo dal torace, poi le coste e per ultima la pancia, ricordati che l’aria esce dalla bocca come un sospiro e non come un soffio violento, per permettere all’aria di uscire completamente e lasciare i polmoni vuoti pronti per una nuova inspirazione.

  • Giancarlo

    Reply Reply 25 luglio 2012

    Grazie per l’articolo, velocemente sei arrivata al sodo ma ho una curiosità…ma quindi la respirazione Pilates è diaframmatica o addominale o un misto?

    • Stefania

      Reply Reply 26 luglio 2012

      Ciao Giancarlo,
      son contenta che ti sia piaciuto l’articolo. Per risponderti se vuoi categorizzare la respirazione Pilates rispetto alla respirazione prevista in altre discipline ti dico che la respirazione Pilates è completa. Infatti prevede un misto toracica-diaframmatica e laterale.

  • Luca

    Reply Reply 27 luglio 2012

    Ho scaricato la guida sulla respirazione Pilates, credo che l’esercizio 1 possa essere molto utile anche a chi non pratica pilates, per sciogliere le tensioni e praticare una respirazione profonda. Praticato come esercizio a se stante, ovviamente molto di più di una decina di volte.

    Personalmente, dopo tanti anni di Arti Marziali e kick Boxe, non riesco più ad essere a mio agio con la respirazione toracica, invece trovo che nel pilates ci sia una stretta coerenza tra movimento e respirazione che non è solo toracica ma anche addominale e laterale. Ripeto, è interessante da provare!

    Sarebbe anche interessante, per chi non ha mai fatto nulla del genere, praticare entrambi gli esercizi, e poi darci un riscontro di quello che ha generato le sensazioni più positive.

    Grazie mille ancora.

    • Stefania

      Reply Reply 27 luglio 2012

      Luca in effetti entrambi gli esercizi di respirazione della guida Pilates che hai scaricato vanno bene sia per chi non ha mai praticato Pilates o per chi fa esercizi in casa o in palestra da diverso tempo. Anzi consiglio vivamente a chi pratica Pilates senza aver approfondito bene la respirazione di farlo, altrimenti gli consiglio la pratica di altre attività sportive o aerobiche per il motivo che una pratica scorretta può portare dolori non indifferenti.

  • marco

    Reply Reply 30 settembre 2013

    Ciao, pratico pilates da 2 anni ma solo ultimamente mi sto interessando alla respirazione. Ho scaricato la tua guida, davvero molto interessante. La mia insegnante ci dice sempre di contrarre al massimo gli addominali (power house attiva) durante lo svolgimento degli esercizi, così da ridurre il rischio di incidenti alla zona lombare. L’invito è dunque quello di usare la respirazione toracica (e non potrebbe essere altrimenti, visto che gli addominali devono,dice lei, essere contratti al massimo). Lo yoga sembra però non essere troppo d’accordo con questo modo di respirare e mi pare neanche tu. Con la differenza però che forse lo yoga (che da molta importanza alla respirazione) sostiene che gli addominali devono essere completamente rilassati. Capirai, uno come me a dir poco si smarrisce di fronte a tutte queste teorie. Del resto devo riconoscere che mi sembra anche logico contrarre gli addominali per preservare la zona lombare. Ma così facendo adesso mi viene il dubbio di non respirare correttamente. La mia insegnante di pilates non ci ha insegnato a respirare come si deve?

    Ciao e grazie

    • Stefania

      Reply Reply 30 settembre 2013

      Ciao Marco,

      la respirazione più corretta è, come hai visto dal capitolo della respirazione, quella che coinvolge tutte e 3 le zone, toracica, costale e diaframmatica. Gli addominali sono in contrazione (scoop) costante, ma immagina che siano come le marce di una macchina, all’inizio con la contrazione iniziale sei in prima, poi espiri e contrai ancora un po’, sei in seconda, poi espiri e contrai ancora un pochino e sei in terza…e così via. E’ giusto, soprattutto quando sei all’inizio e gli addominali non sono allenati, mantenere la zona lombare attaccata al tappetino per evitare che insorgano dolori, ma mano mano che l’allenamento progredisce bisognerebbe eseguire gli esercizi mantenendo la zona lombare in posizione “neutra”, affinchè la colonna vertebrale lavori in corretto allungamento assiale.

      Nella guida PILATES 100%, di cui tu hai scaricato il primo principio, ho spiegato e messo in maniera molto pratica i 6 principi su cui si basa il metodo Pilates e senza i quali, ahime, non si gode appieno dei benefici di questo splendido metodo. Inoltre assieme alla guida c’è un programma di allenamento base per sperimentare e mettere subito in pratica ciò che hai appreso nella guida ed infine un BONUS con i 10 errori da evitare in Pilates.

      Spero di aver chiarito i tuoi quesiti.

      A presto con affetto

      Stefania

  • melania

    Reply Reply 11 novembre 2013

    Scusami Stefania ma io ho sempre inspirato gonfiando l’addome e espirando risucchio gli addominali.Ma allora sbaglio?

    • Stefania

      Reply Reply 11 novembre 2013

      In realta’ non e’ scorretto ma incompleto…se hai voglia e tempo scarica la copia gratuita de La Respirazione un capitolo della guida Pilates 100% in modo da poter provare in prima persona…poi fammi sapere come va
      Un caloroso saluto
      Stefania

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